Le palestre sono chiuse a causa della crisi del coronavirus allenarti a casanon è una scelta…come precauzione, ti diremo le migliori routine per evitare di perdere forma in queste settimane di quarantena e combattere lo stress.
La crisi del coronavirus a riuscito anche e chiudere le palestre … allenarti a casa e la migliore precauzione, proponiamo le migliori routine per evitare di perdere la forma e mantenere i muscoli attivi durante queste settimane. Routine di forza, attivazione cardiovascolare, HIIT, definizione e persino ipertrofia; scegli la tua routine e appoggiati al fitness per combattere lo stress e la noia.
1- Condizionamento cardiovascolare
Forse il più semplice di tutti, hai solo bisogno di un po ‘di spazio e hai voglia di sudare. Con alcuni semplici burpees, alcuni squat aerei, alcune ginocchia al petto in posizione di flessione, alcuni sprint e e alcuni flessioni avrai più che sufficiente per mantenere i muscoli attivi, non perdere forma e persino bruciare un po ‘di grasso. Routine consigliata: 3 serie di burpees da 8 ripetizioni, 3 serie da 10 squat aeree, 30 secondi dalle ginocchia al petto, un altro mezzo minuto di sprint in loco e 3 serie da 12 flessioni.
2- Allenamento di forza
Se non hai manubri o kettlebell a casa, prendi un paio caraffe d’acqua da 5 litri per esempio e cominciamo. Hai un sacco di esercizi tra cui scegliere: passi avanti con peso, press militare sulle spalle, squat con peso, canottaggio con una mano, deadlift con manubri, swing con kettlebell, push up, fondo tricipiti, planl con peso. È meglio scommettere su esercizi multi-articolari, che coinvolgono diversi muscoli, o dare la priorità a quelli che sono il tuo punto debole. Un esempio di una routine potrebbe essere: iniziare con 3 serie da 8 a 10 ripetizioni di squat con peso, continuare con un paio di serie di fondi per tricipiti, 10 ripetizioni, 3 serie da 10 swing con kettlebell, fila con una mano per la schiena (3 serie di 8 ripetizioni per ciascun braccio) e concludere con press militare di spalle o rialzi laterali, 3 serie da 10 ripetizioni.
Tra 20 e 30 minuti ma alla massima intensità. Per questa routine abbiamo scelto tre esercizi: squat aerei con movimenti laterali, crunch addominale e salti frontali e laterali. Con quasi nessuna pausa, concatenare sequenze di due minuti con squat, salti e crunch, un minuto di riposo e tornare all’azione.
Cerca di trovare delle fasce elastiche o di resistenza. Un esercizio per muscolo: curl di bicipite con fascia elastica, 10 ripetizioni per ciascun braccio e tre serie, flessioni con le mani insieme per tricipiti, 12 ripetizioni con estensionee esplosiva e ritorno il più lento possibile, elevazioni laterali per spalle con fascia, 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato, piegamenti di braccia aperte per il torace (10) e contrazioni pettorali con una fascia elastica (da 10 a 12 ripetizioni), 3 serie da 10 pull-up per allenare la schiena (appendere da dove puoi) e squat aerei con peso (3 serie di 10) e passi avanti (anche 3 serie da 10). Dato che lavorerai con poco peso o anche con il tuo peso corporeo, applica la massima intensità all’allenamento.
5- Allenamento di volume muscolare
Forse il più complicato di tutti, dal momento che non è facile l’ipertrofia usando solo il tuo peso corporeo … Ma puoi, e ti consigliamo questi esercizi: pull-up per la schiena e bicipiti fondamentali (3 serie da 8 a 10 ripetizioni, con pesi “se li hai”); flessioni del torace e dei tricipiti con peso nella parte bassa della schiena per attivare anche il core (3 serie da 10), perss militare di spalla con qualsiasi cosa pesante che hai a casa (3 serie da 10 ripetizioni) e squat profondi per le gambe (3 serie di 12 ripetizioni).