La domanda da un milione di dollari: puoi aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo? No e sì, capisci che al corpo non piace fare due cose totalmente contraddittorie allo stesso tempo, l’aumento della massa muscolare è un processo anabolico e il processo di perdita di grasso è catabolico, in creolo: per aumentare la massa muscolare devi mangiare più calorie Di quelli che bruci, la tua dieta dovrebbe contenere abbastanza calorie, il cardiovascolare dovrebbe essere ridotto al minimo. Nella perdita di grasso devi bruciare più calorie di quelle che consumi, devi aumentare cardiovascolare.
Ora perché dico di sì e di no, perché devi prima fare una fase e poi l’altra per ottenere risultati sorprendenti, ma se riesci ad aumentare gradualmente la massa muscolare e perdere grasso a causa di più muscoli, metabolismo più veloce, Ma il processo sarà più lento e meno drastico. Quello che puoi fare è perdere grasso senza quasi perdere massa muscolare o aumentare la massa muscolare senza aumentare il grasso.
Ora, se vuoi trasformare completamente il tuo corpo, ti consiglio di dividerlo in due fasi, cosa fare prima? Per aumentare la massa muscolare, ti consiglio di assumere una buona percentuale di grasso, senza grasso in eccesso, perché? Perché quando aumenti la massa muscolare aumenterai un po ‘il grasso, allora ti costerà di più vederti definito, perché capisce che la definizione ti dà la diminuzione del grasso che rende il muscolo che dovrebbe già essere costruito più visibile e perché l’ambiente ormonale è più Ottimale quando non c’è un grande eccesso di grasso, i tuoi ormoni funzioneranno a tuo favore.
Se sei un uomo il tuo grasso deve essere compreso tra il 10% e il 13% massimo, se sei una donna il tuo grasso deve essere tra il 19% e il 23% per iniziare una fase di aumento. Se hai già perso grasso e sei tra queste percentuali che ho menzionato, allora prendi 2-4 mesi per aumentare la massa muscolare e poi entrare in una fase di perdita di grasso di 3 mesi .. Queste fasi sono popolarmente chiamate “bulking e taglio” .
Perdere grasso proteggendo la massa muscolare: qui il cibo è la chiave! Devi bruciare più calorie di quante ne consumi. Dovrebbe esserci un deficit calorico creato tra una riduzione delle calorie nella dieta (300-500 Cal) e un aumento del dispendio calorico con l’esercizio fisico. 5-6 pasti al giorno ogni tre ore, questo controlla l’appetito, l’insulina e migliora l’assorbimento dei nutrienti . Dovresti consumare più proteine di qualsiasi altro macronutriente, ridurre i carboidrati, mangiarli presto e aumentare un po ‘i grassi buoni, allenarti pesantemente, la piramidale può aiutarti. Negli esercizi, esegui quattro serie iniziando con molto peso e poi vedi le ripetizioni diminuire e aumentare: 10 ripetizioni nella prima serie, quindi 12, quindi 15, quindi 20, poiché le ripetizioni aumentano il peso basso, sempre con sforzo. Un allenamento pesante ti permetterà di perdere grasso proteggendo la massa muscolare. Alterna il sistema cardiovascolare, esegui intervalli ad alta intensità tre volte alla settimana per 35 minuti (HIIT), ad esempio: corri alla massima velocità per 30 secondi, poi cammina su un’inclinazione sul tapis roulant con livello 12 al minuto e mezzo, quindi ritorna a correre e così via fino al completamento di 35 minuti. Gli altri tre giorni, fai cardio costante per 45 minuti su ellittica, scalatore o tapis roulant inclinandolo di 12 dopo l’allenamento.
È importante integrare con aminoacidi a catena ramificata BCAA, proteggere la massa muscolare e aiutare a perdere grasso. Quando stai cercando di perdere grasso, la tecnica del cibo pre e post allenamento non è così necessaria, qui è necessario mangiare ogni tre ore, mangiare abbastanza proteine e la giusta quantità di carboidrati e grassi. Un bruciatore come Keto 7, acido alfa lipoico, da 200 a 300 mg 20 minuti prima dei primi tre pasti, è un ottimo antiossidante che abbassa la glicemia e un multivitaminico (per i bruciatori devi essere sano al 100%).
Vuoi aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo (percorso laaargo): questo è un po ‘complicato e sembrerà molto lungo, fai 6-7 pasti al giorno, le calorie dovrebbero essere leggermente al di sotto del tuo mantenimento di base, se hai un Con il metabolismo veloce puoi mangiare le stesse calorie che bruci, ti chiederai: “Come hai intenzione di perdere grasso in questo modo?” Il progressivo e lento aumento della massa muscolare ti farà bruciare più calorie al giorno. Dovresti fare esclusivamente intervalli ad alta intensità quattro volte a settimana, il cibo pre e post allenamento è fondamentale, prima dell’allenamento consuma 30 grammi di proteine e carboidrati a lento assorbimento 30 minuti prima, subito dopo l’allenamento 30 grammi di proteine a rapido assorbimento come meringa proteica con alto contenuto di carboidrati glicemici, 20-40 gr di patate senza buccia di destrosio, integratori speciali di carboidrati, riso bianco, miele, Gatorade ecc.
Puoi fare una combinazione di integratori per aumentare la massa muscolare e perdere grasso, cioè prendere gli aminoacidi con un bruciatore.