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Digiuno Intermittente : Cos’è e come si fa ?

Digiuno Intermittente : Cos'è e come si fa ?

Cosa significa digiuno intermittente?

Prima di tutto, è uno stile di vita, piuttosto che una teoria dietetica, che funziona per molte persone (incluso me). Consiste nel digiuno per un periodo da 12 a 16 ore. Non mangi nulla, tranne l’acqua, il caffè o le infusi occasionali e limita l’assunzione di cibo a una finestra da 7 a 8 ore. Può sembrare difficile farlo, ma forse l’hai fatto senza accorgertene, per esempio: se ceni alle 20:00 e non mangi più fino alle 22:00 o alle 12:00 del giorno successivo, allora stai digiunando . Molte persone che sono abituate a mangiare 5 o 6 volte al giorno per mantenere un metabolismo accelerato, parlarne possono essere confuse o contraddittorie, ma la scienza supporta questa pratica e molte di loro lavorano più che mangiare 6 volte al giorno o mangiare 3 pasti abbondanti Tutto dipende dalla nostra bioindividualità, come ti ho detto: proprio come non esiste una taglia unica, non esiste una dieta che funzioni allo stesso modo per tutti. La mia intenzione è che capiscano questo e che con il mio supporto e i miei consigli possano trovare ciò che funziona meglio per loro. Perché il digiuno intermittente? Perché ha molti benefici, tra quelli che perdono grasso! In effetti, i nostri antenati non avevano mangiato 5 volte al giorno prima, non avevano accesso al cibo 24/7. Sappiamo che le riserve di glicogeno sono la prima fonte di energia, ma quando questo è esaurito, il grasso immagazzinato nelle cellule viene utilizzato come energia. Cosa dovremmo mangiare durante il digiuno intermittente: qui voglio essere molto chiaro, non perché facciamo il digiuno significa che:

Mangeremo tutto ciò che vogliamo, non ha senso essere sani e non perdere grasso, perché ciò che mangiamo genera cambiamenti ormonali nel bene e nel male.
Abbiamo il via libera per mangiare molto. No signore! Ciò non ci consentirebbe di migliorare la digestione o disintossicare (che sono alcuni benefici del digiuno).
Durante le ore di digiuno possiamo solo:

Bere acqua
Bere caffè nero, senza zucchero o dolcificanti, ben misurato.
Prendere infusioni, preferibilmente calde.

Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente?

  • Perdita di peso, perché in assenza di glucosio, si brucia il grasso come fonte di energia.
  • Miglioramento della pressione sanguigna e del profilo lipidico che conferisce protezione al sistema cardiovascolare.
  • Riduzione dell’appetito. Lo noti dopo qualche settimana di pratica e lo fai correttamente.
  • Migliora la funzione cerebrale, diminuendo il rischio di demenza.
  • Ridurre l’infiammazione
  • Migliorano i livelli di glucosio nel sangue e bilanciano i livelli di insulina, leptina e grelina (ormoni che controllano l’appetito e l’accumulo di grasso). Aumentare i livelli di ormone della crescita, coinvolti nella perdita di grasso.
  • Rafforza il sistema immunitario.
  • Migliora il microbiota intestinale.
  • Migliora il processo di disintossicazione.
  • Riduce i rischi di cancro.
  • Riduce l’azione dei radicali liberi, quindi riduce lo stress e previene l’invecchiamento precoce.
  • RINNOVA E AUMENTA LA LONGEVITÀ: da un lato – almeno questo è ciò che è possibile assumere dal momento che la restrizione calorica (studio) – preserva i telomeri e protegge le cellule dallo stress ossidativo (studio), e dall’altro aumenta la produzione di SIRT3 (una proteina della famiglia delle sirtuine, su cui vengono rigenerati molti integratori).
  • AIUTA A BRUCIARE IL GRASSO PERIFERICO E IL GRASSO VISCERALE, quest’ultimo essendo – come forse saprai – il più pericoloso (studio).
  • PROMUOVE LA CREAZIONE DI MUSCOLI: E lo fa direttamente, perché stimola la produzione dell’ormone della crescita (studio) e della sintesi proteica (studio), ma anche indirettamente promuovendo l’autofagia (studio) – che svolge un ruolo in mantenimento della massa muscolare (studio) – e situazioni di combattimento che tendono a ridurre i livelli di testosterone (come il grasso in eccesso, ad esempio). Riduce anche la produzione di miostatina – un inibitore muscolare (studio) – limitando temporaneamente l’assunzione di proteine ​​(studio).
    PREVENZIONE DEL CANCRO: E può contribuire alla sua guarigione riducendo la proliferazione di cellule maligne (studio) e forse migliorando la risposta alla chemioterapia (come questo studio potrebbe suggerire sulla base di un digiuno più lungo di 48h-140h). Questo ha perfettamente senso nel mondo perché, da un lato, promuove un potente soppressore del tumore come l’autofagia e rivitalizza il sistema immunitario (non sappiamo se il digiuno prolungato: lo studio). Inoltre, forza il tuo corpo ad entrare nella chetosi e usa i grassi come fonte di combustibile primario, che serve molto bene le cellule sane ma crea problemi alle cellule tumorali, che di solito rispondono molto meglio al glucosio e – per così dire – “vanno più affamati” in queste condizioni (studio).
  • PREVENZIONE DELLE MALATTIE CARDIOVASCOLARI, tra l’altro perché migliora il profilo lipidico e gli indicatori di rischio (studio, studio). Ad esempio, riduce i trigliceridi e preserva i livelli di “colesterolo buono” (HDL), mentre “rende meno cattivo (LDL)”, aumentando la dimensione delle sue particelle (studio, studio,
  • PROTEGGERE IL TUO CERVELLO (studio): da un lato, aumenta la produzione di cellule staminali – comprese quelle del cervello (studio) -, promuovendo così la neurogenesi. Dall’altro (come l’esercizio) aumenta i livelli di BDNF (Brain Derived Neurotropic Factor) nel cervello (studio), che da un lato impedisce la morte e la degenerazione delle cellule nel cervello e dall’altro stimola – di nuovo – neurogenesi (produzione di nuovi neuroni), promuovendo la plasticità neuronale (studio).
  • PREVENZIONE DELLE MALATTIE NEURODEGENERATIVE: A quanto è stato detto nel punto precedente, aggiungiamo che, come abbiamo già detto, favorisce l’autofagia (studio), che funge anche da potente meccanismo di auto-purificazione, anti-invecchiamento e prevenzione delle malattie associate alla vecchiaia (studio). E, come si potrebbe supporre, questo processo si verifica anche nel cervello (revisione).
  • AUMENTA I TUOI LIVELLI DI ENERGIA: Oltre a farlo indirettamente attraverso i molteplici modi in cui la tua salute migliora, ti dà anche più energia direttamente proteggendo i mitocondri delle cellule (la loro “centrale elettrica”) e migliorandone la funzione (studio) .
  • MIGLIORA LE TUE DIFESE come abbiamo già visto, poiché mette il tuo sistema immunitario e vari meccanismi di riparazione in “modalità turbo” (studio). C’è anche una ricerca che suggerisce che il digiuno prolungato (da 2 a 5 giorni) può rigenerarlo molto profondamente (studio).
  • MIGLIORA LA SENSIBILITÀ ALL’INSULINA: in alcuni casi più che una restrizione calorica non intermittente (studio). Anche le persone con diabete di tipo II sembrano rispondere molto meglio a fare meno pasti rispetto a molti e piccoli (studio, studio)
  • RIDUCI L’INFIAMMAZIONE CRONICA: Non appena indagherai le ultime scoperte della medicina moderna, scoprirai che una delle maggiori cause di malattia a noi attribuite nella nostra società è “l’infiammazione cronica”, che dovrebbe svolgere un ruolo in tutto tipo di patologie, dal cancro alle malattie cardiovascolari. Fortunatamente, il digiuno ha dimostrato la sua capacità di ridurre questo tipo di infiammazione (studio)
  • RIPARAZIONE DI PELLE, UNGHIE E CAPELLI per tutti i motivi indicati. Morale: aumenterà la tua bellezza e l’autostima generale, che ti darà una dose extra di motivazione per continuare a perseguire la salute estrema.
  • A parte quanto sopra, il digiuno intermittente può portare importanti benefici psicologici, aiutandoti a differenziare la fame reale dalle voglie, riportando il tuo circuito alla naturale ricompensa. Inoltre, una buona pratica ti fornirà tranquillità, serenità e maggiore autocontrollo e disciplina che si estenderanno ad altri aspetti della tua esistenza.

Programma più raccomandato per il digiuno intermittente è questo:

La cena sarebbe idealmente alle 7:00 pm.
Quindi non dovremmo mangiare di più, dormiamo.
Supponendo che ci alziamo alle 7:00, non dovremmo mangiare nulla, possiamo solo bere acqua, tè o tè o caffè nero (1 tazza), senza zucchero, perché applicando lo zucchero ovviamente rompiamo il digiuno. Se vuoi allenarti nel periodo di digiuno, l’ideale è farlo poco prima del tuo primo pasto, in modo da poter ricostituire correttamente il glicogeno.
Quindi alle 12:00 sarà il primo pasto e da lì avremo la finestra per mangiare fino alle 18:00 o alle 19:00.

Se vogliamo, possiamo complicare la vita, ma riassumendo molto le principali modalità sono ridotte a questi tre:

Veloce per 24 ore 1 o 2 giorni alla settimana. Ad esempio, finisci la cena un giorno alle 21:00 e il giorno successivo non mangi nulla fino a quel momento. Oppure concludi il tuo pasto alle 15:00, salta la cena (ovviamente facendo spuntini e “marmellate”) e mangia il giorno successivo.
Finestra 8h (conosciuta come la terza o veloce 16/8), da 4 a 6 giorni alla settimana. In pratica, può essere semplice come saltare la colazione e lavorare con caffè o infusi non zuccherati fino all’ora di pranzo (finisci la cena alle 22:00, vai a letto e prepara il pasto alle 14:00).
12h veloce. È come il terzo, ma molto più leggero (semplice come ritardare la colazione alle 10 nell’esempio precedente). Consiglio questa modalità di iniziare, se sei una donna e vuoi sperimentare a poco a poco, un ectomorfo ossessionato dall’aumentare di peso, un bodybuilder in fase di volume o una persona in crescita. E sebbene io preferisca uno qualsiasi degli altri due per il resto dei casi, farlo sarà sempre più vantaggioso che non digiunare.

Ora che conosci i principali strumenti a tua disposizione, vediamo come usarli. I consigli che fornisco di seguito si applicano soprattutto al digiuno di 24 ore, poiché data la sua durata è il più “delicato” (tenere presente per il proprio tipo di digiuno quelli rilevanti).

Le regole d’oro nelle donne per eseguire il digiuno intermittente:

  • Fallo uno o due giorni alla settimana per ottenere i massimi benefici. La maggior parte degli studi con questo tipo di digiuno non avviene due giorni alla settimana (separati l’uno dall’altro almeno da un pasto anche se è piccolo), quindi ha senso che tu rimanga in quel margine.
    Bevi molti liquidi senza calorie (o additivi artificiali, per così dire): infusi, tè verde, bianco o rosso, acqua con limone, acqua di mare diluita e – in piccole quantità e se ne hai voglia – tè nero o caffè. Molte di queste bevande sono depurativi, antibiotici naturali, mineralizzatori e / o prebiotici (che renderanno la vostra giornata di digiuno più benefica, se possibile). Più puoi evitare il gusto dolce (anche se parliamo di un dolcificante naturale come la stevia), più facile sarà dimenticare il cibo.
    Se ti alleni, fallo subito prima di rompere il digiuno. Dalla mia esperienza – e da ciò che ho studiato – è bene sottoporre il corpo a quel tipo di stress, purché io abbia il resto e l’alimentazione per riprendermi correttamente. Pensa in termini di ricompensa del lavoro (non lavoro-lavoro).
  • Evita di lavorare con grandi gruppi muscolari nei giorni di digiuno (gamba e schiena) se noti che è troppo e ti esibisci di meno.
    Dai la priorità alla qualità rispetto alla quantità e, per favore, capisci questo: sebbene il digiuno sia estremamente utile quando segui una dieta nutrizionalmente densa (come quella che raccomandiamo in Extreme Health), non posso garantire che alla fine non porterà a problemi se segui una dieta inerte (cioè pieno di “calorie vuote”). Cioè, se ci sono già troppe persone che soffrono di malnutrizione nonostante mangino più calorie di quelle di cui il loro corpo ha bisogno, questo problema potrebbe essere aggravato riducendo la quantità di cibo senza aumentarne la qualità nutrizionale. Pertanto, nei tuoi pasti, concentrati sull’abbondanza di micronutrienti (assicurati di includere anche i macronutrienti necessari se ti sei allenato). In breve, e, come dice Mike Dolce: non contare le calorie; Fai contare le calorie.
    Pianifica il tuo primo pasto: hai già visto che l’ultima cosa di cui hai bisogno è usare quelle belle finestre di alimentazione per riempire il tuo corpo di spazzatura invece dei nutrienti di cui ha bisogno. Tuttavia, è esattamente quello che ti sentirai di fare se non hai pianificato il tuo menu post-digiuno e ti sei lasciato trasportare dai tuoi impulsi golosi.
    Non abbuffarti con il tuo primo pasto. L’obiettivo è quello di essere soddisfatto, non pieno. Sai: masticare, mangiare molto lentamente e dare allo stomaco il tempo di digerire e il cervello a capire che sta ricevendo i nutrienti che brama. Se mangi velocemente, molto probabilmente – senza nemmeno accorgertene – inghiotti troppo cibo troppo velocemente (il che non è buono per il tuo sistema digestivo o il tuo corpo in generale).
  • Concedi almeno un paio d’ore tra il post-digiuno e il sonno. In generale – e sebbene io salti questa regola più di quanto mi piacerebbe ammettere – non sono favorevole a dormire prima di fare la digestione. E questo è particolarmente valido nel giorno del digiuno. Se vedi che è molto tardi, a volte è preferibile preparare un pasto molto frugale (se sei in grado di sopportarlo) o dormire con un’infusione e prolungare così il tuo digiuno da 24h a una di 36h (anche se ho lasciato cadere qualcosa in questo articolo , un giorno parleremo dei vantaggi di eseguire un digiuno prolungato (dalle 48h alle 120h) ogni tanto.
  • Come ho indicato prima, se opti per un’altra versione, come la finestra 8h (16/8) o inizi con qualcosa di più leggero (come 12/12), applica quelli dei suggerimenti di cui sopra che hanno rilevanza.
  • E – ricordiamo ancora una volta – le donne sono particolarmente interessate ad applicarle, oltre a condizionare gradualmente il proprio corpo ed evitare improvvisi cambiamenti che possono attivare gli “ormoni della fame”.

Queste regole sono sicure per evitare alcuni squilibri ormonali che possono verificarsi in alcune donne. Questo non accade a tutti, dipende da ogni persona, ma digiunando come indica l’infografica, eviterai di correre questi rischi. Nel mio caso non ho sofferto di alcuno squilibrio, al contrario i miei livelli ormonali sono bilanciati; ma non è qualcosa che pratico a lungo termine, solo quando sento che il mio corpo ne ha bisogno. È sempre essenziale ascoltare i segnali che il nostro corpo invia, imparare a sapere cosa funziona e cosa non funziona per noi e agire di conseguenza. Se si soffre di una di queste condizioni, non è consigliabile eseguire il digiuno intermittente:

Il digiuno ha un impatto sulla glicemia, quindi se soffri di ipoglicemia non dovresti farlo. È una buona opzione, al contrario per coloro che hanno insulino-resistenza o diabete di tipo 2.
Il digiuno può aumentare l’adrenalina e il cortisolo, quindi se si soffre di disturbi d’ansia non è raccomandato un ulteriore aumento di questi ormoni. Né è raccomandato per coloro che vogliono rimanere incinta, perché se si verifica questo squilibrio non saranno fertili. Negli uomini è diverso, il processo è più sicuro, ma va notato che ciò non accade a tutti (dipende dalla bioindividualità), infatti esiste un modo sicuro per fare il digiuno intermittente nelle donne, senza che si verifichino questi squilibri .
Ci sono studi che indicano che in alcune donne il digiuno scatena il binge eating (cosa che non mi è mai successa) ed è per questo che non lo consiglio a donne che già soffrono di disturbi alimentari.
Se stai allattando al seno, dovresti nutrirti molto bene, quindi dimentica di digiunare fino a tardi. Se non soffri di queste condizioni, puoi digiunare e se avverti affaticamento, debolezza o ansia, allora ascolta il tuo corpo e mangia un piccolo pasto o riduci il periodo di digiuno e aumenta la finestra delle ore di alimentazione. Inizia a poco a poco.

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